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Stand: 15.01.2023, 04:46 Uhr

Einem Vitamin-D-Mangel kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen. Doch Vorsicht: Auch das kann schädlich sein.

Frankfurt – Vor allem in der dunklen Jahreszeit, wenn das Wetter nasskalt und ungemütlich ist, treibt es nur wenige Menschen nach draußen. Auch das Homeoffice in Zeiten der Corona-Pandemie bedeutet, dass immer weniger Menschen ins Freie kommen. Vor allem für die Gesundheit ist das problematisch. Denn der menschliche Körper braucht das Sonnenlicht unter anderem dafür, ein wichtiges Vitamin zu produzieren: Vitamin D.

Es ist für den Menschen ungemein wichtig, denn es regelt den Phosphat- und Kalziumstoffwechsel und trägt deshalb zur Härtung der Knochen bei. Außerdem fördert Vitamin D ein funktionierendes Immunsystem und hat einen Einfluss auf die Muskelkraft.

Ein Vitamin-D-Mangel kann deshalb schlecht für die Gesundheit sein. Wie die Ärztezeitung zusammenfasst, wird die Liste an Erkrankungen, die in einem möglichen Zusammenhang mit dem Mangel stehen, immer länger. Sie enthält Krankheiten wie beispielsweise Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Herzinfarkt, Diabetes, Rheuma, Depression, Morbus Alzheimer und Multiple Sklerose. Doch wann liegt ein Mangel vor und was sollte dagegen unternommen werden?

Gesundheit: Vitamin-D-Mangel vorbeugen - So klappt es ohne Pillen und Co.

Laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) liegt ein Mangel dann vor, wenn die Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin-D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum liegt. Diese Art Mangel sei bei der Mehrheit der Bevölkerung in Deutschland nicht der Fall. Jedoch erreichen fast 60 Prozent der Deutschen nicht die bestmögliche Blutkonzentration von 50 Nanomol pro Liter Serum, betont die Fachgesellschaft.

In der Konsequenz bedeutet das, dass mehr als die Hälfte das Potenzial von Vitamin D für die Gesundheit nicht voll ausnutzt. Doch Pillen und Nahrungsergänzungsmittel sind laut Experten für gesunde Menschen nicht unbedingt empfehlenswert. Denn die Bildung des Vitamins kann durch einen angepassten Lebensstil und zielgerichtete Ernährung gefördert werden.

Vitamin D: Wie viel Sonnenlicht ist notwendig?

Sonnenlicht auf der Haut kann ausreichen, damit der Körper die nötige Menge an Vitamin D produziert. Jedoch ist es von Faktoren wie der Jahreszeit, der Witterung, der Kleidung und des Hauttyps abhängig, wie viel des wichtigen Vitamins tatsächlich produziert wird. Daher sind die Tipps der DGE ausschließlich als Orientierungswerte zu verstehen. Zwischen März und Mai reichen in Deutschland circa zehn bis 25 Minuten Sonnenbaden je nach Hauttyp. Ungefähr ein Viertel der Körperoberfläche sollte der Sonneneinstrahlung ausgesetzt sein, beispielsweise ein Teil der Arme und Beine, sowie Hände und Gesicht.

Der genannte Hauttyp in der Tabelle bezieht sich bei Hauttyp eins und zwei auf „helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar und blaue oder grüne Augen“. Hauttyp drei liegt bei „mittlerer Hautfarbe, dunklen Haaren und braunen Augen“ vor. Für weitere Hauttypen führt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Daten auf.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Diese Lebensmittel haben eine hohe Konzentration des Vitamins

Diese Orientierungswerte beziehen sich jedoch nur auf die Zeit zwischen März und Oktober. Doch wie soll man sich am besten in der dunklen Jahreszeit verhalten? Natürlich hilft es auch, sich im Winter in die Sonne zu setzen, da aber der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen sehr flach ist, ist eine nennenswerte Produktion des Vitamins nicht unbedingt gegeben, wie die „Ärztezeitung“ berichtet. Das Gute an Vitamin D ist: Es kann im Körper gespeichert werden. Wer also im Sommer einen Vorrat des Vitamins aufbaut, kann in den kälteren und sonnenärmeren Monaten davon zehren.

Aber auch die richtige Ernährung kann dabei helfen, den Vitamin-D-Spiegel nach oben zu treiben. Am größten ist die Konzentration des wichtigen Vitamins bei fettreichem Fisch wie Hering und Lachs. Auch Eier weisen eine nennenswerte Konzentration auf. Weiterhin werden auch diverse Pilze und Leber empfohlen. Jedoch betont beispielsweise das „Bundesinstitut für Risikobewertung“ (BfR), dass die Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung nur eine untergeordnete Rolle spielt. Im Fokus stehe nach wie vor die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht.

Zu viel Vitamin D: Eine Überdosierung kann der Gesundheit schaden

Es gibt nicht nur Pillen und Präparate mit Vitamin D, auch einige Lebensmittel werden mittlerweile mit dem Vitamin D angereichert. Doch eine Einnahme solcher Ergänzungen wird ausdrücklich nur empfohlen, wenn ein nachgewiesener Vitamin-D-Mangel vorliegt und eine Verbesserung des Spiegels nicht durch Nahrungsmittel oder durch Sonneneinstrahlung herbeigeführt werden kann, betont das BfR. Und das hat einen einfachen Grund.

Denn eine Überversorgung mit Vitamin D kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Das „Bundesinstitut für Risikobewertung“ warnt: „Bei einer regelmäßigen täglichen Zufuhr von über 100 Mikrogramm Vitamin D, die bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten derzeit nur durch eine übermäßige Einnahme von Vitamin D-Präparaten möglich ist, können unerwünschte Wirkungen wie Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung auftreten. Aus medizinischen Gründen können jedoch höhere Vitamin D-Zufuhrmengen ärztlich angezeigt sein.“

Vitamin-D-Mangel bei Risikogruppen: Wann Fachleute Pillen und Co. empfehlen

Einige Personengruppen gehören jedoch zu den Risikogruppen für eine Vitamin-D-Unterversorgung. Dazu gehören beispielsweise Personen, die sich aus gesundheitlichen oder anderen Gründen nur wenig im Freien aufhalten können (etwa durch Krankheit). Auch Personen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit einem gänzlich mit Kleidung bedeckten Körper das Haus verlassen oder Menschen mit dunkler Hautfarbe, so das BfR.

Des Weiteren zählen auch ältere Menschen zur Risikogruppe, denn die Vitamin-D-Bildung im Körper nimmt mit dem Alter ab. Neben älteren, zählen auch sehr junge Menschen, zur Risikogruppe. Denn Säuglinge bekommen über die Muttermilch nur eine sehr geringe Zufuhr des Vitamins und sollen vor direkter Sonneneinstrahlung weitestgehend verschont bleiben.

Für diese Risikogruppen wird die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Allerdings nur, wenn bei diesen ein Mangel festgestellt wurde und der Arzt oder die Ärztin diese zur Verbesserung des Vitamin-Spiegels empfiehlt. (Sophia Lother)